Krafttraining zum Abnehmen – sinnvoll oder doch lieber Cardio?
Viele Menschen machen beim Abnehmen denselben Fehler
Wer abnehmen möchte, denkt häufig zuerst an Joggen, Radfahren oder lange Einheiten auf dem Crosstrainer. Schließlich verbrennt Ausdauertraining während der Belastung viele Kalorien. Deshalb verbringen viele Menschen Stunden auf dem Laufband und verzichten gleichzeitig auf Krafttraining.
Doch genau hier liegt ein weit verbreiteter Irrtum.
Aktuelle wissenschaftliche Studien zeigen, dass Krafttraining zum Abnehmen eine entscheidende Rolle spielt. Es hilft nicht nur dabei, Körperfett zu reduzieren, sondern schützt gleichzeitig die Muskulatur, unterstützt den Stoffwechsel und verbessert langfristig die Körperzusammensetzung.
Die besten Ergebnisse entstehen deshalb nicht durch die Entscheidung zwischen Kraft- oder Ausdauertraining, sondern durch die sinnvolle Kombination beider Trainingsformen.
Wenn dich interessiert, warum sich Kraft- und Ausdauertraining hervorragend ergänzen, empfehlen wir dir auch unseren Beitrag „Hybridtraining – Kraft und Ausdauer sinnvoll kombinieren“.
Gewichtsverlust ist nicht gleich Fettverlust
Viele Menschen orientieren sich ausschließlich an der Zahl auf der Waage. Dabei verrät diese nur wenig darüber, wie sich der Körper tatsächlich verändert.
Unser Körper besteht unter anderem aus:
- Körperfett
- Muskelmasse
- Wasser
- Knochenmasse
- Glykogenspeichern
Das eigentliche Ziel einer erfolgreichen Gewichtsreduktion sollte deshalb nicht sein, möglichst viele Kilogramm zu verlieren, sondern den Körperfettanteil zu senken und gleichzeitig möglichst viel Muskelmasse zu erhalten. Genau dabei spielt Krafttraining eine entscheidende Rolle.
Warum Krafttraining beim Abnehmen so wichtig ist
Muskulatur ist stoffwechselaktiv. Sie benötigt auch im Ruhezustand Energie und trägt dazu bei, den täglichen Energieverbrauch aufrechtzuerhalten.
Während einer Diät reduziert der Körper jedoch nicht ausschließlich Fettgewebe. Ohne ausreichende Trainingsreize wird häufig auch Muskelmasse abgebaut. Dieser Muskelverlust führt dazu, dass der Grundumsatz sinkt und das Risiko steigt, nach der Diät wieder an Gewicht zuzunehmen.
Regelmäßiges Krafttraining setzt genau hier an. Es signalisiert dem Körper, dass die Muskulatur weiterhin benötigt wird und möglichst erhalten bleiben soll. Dadurch besteht der Gewichtsverlust zu einem größeren Anteil aus Körperfett und zu einem geringeren Anteil aus fettfreier Masse.
Für einen langfristigen Abnehmerfolg ist dies deutlich wichtiger als eine möglichst schnelle Gewichtsreduktion.
Krafttraining allein reicht jedoch nicht aus
Neben einem gezielten Trainingsreiz spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle.
Insbesondere eine ausreichende Eiweißzufuhr unterstützt den Erhalt der Muskulatur während einer Diät und verbessert die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten.
Wie hoch die optimale Proteinzufuhr tatsächlich sein sollte und ob Muskelaufbau trotz Kaloriendefizit möglich ist, erläutern wir ausführlich in unserem kommenden Blogbeitrag „Muskelaufbau im Kaloriendefizit – Was sagt die Wissenschaft?“
Der Nachbrenneffekt – Mehr Energieverbrauch nach dem Training
Ein weiterer Vorteil intensiven Krafttrainings ist der sogenannte Nachbrenneffekt, wissenschaftlich als Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) bezeichnet.
Nach einer anspruchsvollen Trainingseinheit arbeitet der Körper noch über mehrere Stunden daran,
- Energiespeicher wieder aufzufüllen,
- Muskelgewebe zu regenerieren,
- Stoffwechselprozesse zu normalisieren,
- den Organismus in seinen Ausgangszustand zurückzuführen.
Während dieser Phase bleibt der Energieverbrauch erhöht.
In sozialen Medien wird dieser Effekt häufig überschätzt. Wissenschaftlich gilt jedoch als gesichert, dass intensives Krafttraining einen höheren Nachbrenneffekt erzeugt als viele moderate Ausdauereinheiten.
Cardio bleibt trotzdem ein wichtiger Bestandteil
Ausdauertraining besitzt zahlreiche gesundheitliche Vorteile und sollte keineswegs vernachlässigt werden.
Regelmäßiges Cardiotraining verbessert unter anderem
- die Herz-Kreislauf-Gesundheit,
- die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max),
- die Ausdauerleistungsfähigkeit,
- die Insulinsensitivität,
- den Kalorienverbrauch während der Belastung.
Besonders für Einsteiger oder Menschen mit Übergewicht stellt regelmäßiges Gehen, Radfahren oder moderates Lauftraining einen sinnvollen Einstieg dar.
Problematisch wird es erst dann, wenn ausschließlich Cardio durchgeführt und vollständig auf Krafttraining verzichtet wird.
Was sagt die Wissenschaft?
Die wissenschaftliche Evidenz der vergangenen Jahre ist eindeutig: Wer nachhaltig Körperfett reduzieren möchte, sollte Krafttraining als festen Bestandteil seines Trainingsplans betrachten.
Mehrere systematische Übersichtsarbeiten und Metaanalysen zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining während einer Gewichtsreduktion dazu beiträgt, Muskelmasse zu erhalten, den Fettverlust zu maximieren und die Körperzusammensetzung langfristig zu verbessern.
Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit von Refalo et al. (2025) ergänzt diese Erkenntnisse um einen wichtigen Aspekt: die Bedeutung einer ausreichenden Proteinzufuhr während einer Diät.
Die Autoren konnten zeigen, dass eine höhere Proteinzufuhr mit einem geringeren Verlust fettfreier Masse verbunden ist. In einigen der eingeschlossenen Studien wurden bei einer täglichen Proteinzufuhr von bis zu 3,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sogar leichte Zuwächse an fettfreier Masse beobachtet – obwohl sich die Teilnehmer in einem Kaloriendefizit befanden.
Gleichzeitig weisen die Autoren darauf hin, dass dieses Ergebnis stark von mehreren Faktoren abhängt:
- dem Trainingsstatus,
- dem Körperfettanteil,
- der Höhe des Kaloriendefizits,
- der Qualität des Krafttrainings.
Vor allem Anfänger, Wiedereinsteiger oder Menschen mit Übergewicht können unter diesen Voraussetzungen gleichzeitig Fett verlieren und Muskulatur aufbauen. Bei gut trainierten Athletinnen und Athleten wird ein größerer Muskelaufbau mit zunehmendem Kaloriendefizit dagegen deutlich schwieriger.
Diese Erkenntnisse verdeutlichen, dass nachhaltiges Abnehmen nicht nur vom Kaloriendefizit abhängt. Ebenso entscheidend sind ein strukturiertes Krafttraining und eine ausreichende Eiweißzufuhr.
Functional Fitness verbindet Kraft und Ausdauer
Genau diesen wissenschaftlichen Ansatz verfolgen wir bei Animo Forte in Braunschweig.
Beim Functional Fitness werden Krafttraining, Ausdauertraining und funktionelle Bewegungsmuster miteinander kombiniert. Dadurch verbessert sich nicht nur die allgemeine Fitness, sondern gleichzeitig auch die Körperzusammensetzung.
Ein strukturiertes Functional-Fitness-Training unterstützt dabei,
- Körperfett nachhaltig zu reduzieren,
- Muskulatur aufzubauen und zu erhalten,
- die Herz-Kreislauf-Leistung zu verbessern,
- den Stoffwechsel langfristig zu unterstützen,
- den Körper optimal auf die Anforderungen des Alltags vorzubereiten.
Warum diese Kombination so effektiv ist, erklären wir ausführlich in unserem Beitrag „Hybridtraining – Kraft und Ausdauer sinnvoll kombinieren“.
Wer zusätzlich seine Trainingsbelastung objektiv steuern möchte, findet im Blogartikel „Fitnesstracker im Fitnessstudio – Wissenschaftliche Evidenz für mehr Bewegung, bessere Trainingssteuerung und nachhaltigen Abnehmerfolg“praxisnahe Empfehlungen für den Einsatz moderner Wearables.
Für wen eignet sich Krafttraining zum Abnehmen?
Krafttraining eignet sich grundsätzlich für Menschen jeden Alters und jedes Fitnesslevels.
Besonders sinnvoll ist es für alle, die
- nachhaltig Körperfett reduzieren möchten,
- ihren Stoffwechsel unterstützen wollen,
- Muskelmasse erhalten oder aufbauen möchten,
- ihre Gesundheit langfristig verbessern möchten,
- Functional Fitness oder HYROX ausprobieren möchten.
Entscheidend ist dabei nicht das Trainingsgewicht, sondern ein individuell angepasstes Trainingsprogramm.
Häufige Fragen zum Krafttraining beim Abnehmen
Ist Krafttraining besser als Cardio?
Nein. Beide Trainingsformen erfüllen unterschiedliche Aufgaben. Während Cardio vor allem die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert und den Kalorienverbrauch während der Belastung erhöht, trägt Krafttraining entscheidend zum Erhalt der Muskelmasse und zu einer besseren Körperzusammensetzung bei. Die Kombination liefert die besten Ergebnisse.
Kann man nur mit Krafttraining abnehmen?
Ja. Voraussetzung ist ein Kaloriendefizit. Krafttraining hilft zusätzlich dabei, Muskelmasse zu erhalten und den Fettabbau langfristig zu unterstützen.
Wie wichtig ist Eiweiß beim Abnehmen?
Protein gehört zu den wichtigsten Nährstoffen während einer Gewichtsreduktion. Eine ausreichende Eiweißzufuhr unterstützt den Erhalt der Muskulatur und verbessert die Regeneration.
Mehr dazu erfährst du in unserem Beitrag „Muskelaufbau im Kaloriendefizit – Was sagt die Wissenschaft?“
Wie oft sollte man Krafttraining zum Abnehmen durchführen?
Die meisten wissenschaftlichen Empfehlungen liegen bei zwei bis vier Krafttrainingseinheiten pro Woche. Ergänzend können ein bis drei moderate Ausdauereinheiten sinnvoll sein.
Fazit
Krafttraining zum Abnehmen gehört heute zu den wissenschaftlich am besten untersuchten Trainingsformen.
Wer langfristig Körperfett reduzieren möchte, sollte sich deshalb nicht ausschließlich auf Cardio konzentrieren. Die besten Ergebnisse entstehen durch die Kombination aus Krafttraining, Ausdauertraining, einer ausgewogenen Ernährung, einer ausreichenden Proteinzufuhr und regelmäßiger Bewegung im Alltag.
Die aktuelle Studienlage zeigt außerdem, dass insbesondere Anfänger, Wiedereinsteiger und Menschen mit höherem Körperfettanteil selbst während eines Kaloriendefizits Muskulatur erhalten oder unter bestimmten Voraussetzungen sogar aufbauen können. Entscheidend sind ein angemessener Trainingsreiz, ausreichend Protein und ein nicht übermäßig großes Kaloriendefizit.
Wenn du wissenschaftlich fundiert trainieren und Functional Fitness selbst erleben möchtest, bist du bei Animo Forte in Braunschweig genau richtig. Unsere Coaches unterstützen dich dabei, deine individuellen Ziele effizient und nachhaltig zu erreichen.
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Wenn du tiefer in das Thema Training und evidenzbasierte Trainingssteuerung einsteigen möchtest, empfehlen wir dir folgende Beiträge:
- Hybridtraining – Kraft und Ausdauer sinnvoll kombinieren
- Fitnesstracker im Fitnessstudio – Wissenschaftliche Evidenz für mehr Bewegung, bessere Trainingssteuerung und nachhaltigen Abnehmerfolg
- Muskelaufbau im Kaloriendefizit – Was sagt die Wissenschaft?
- HYROX Training Braunschweig
- Functional Fitness Braunschweig
Wissenschaftliche Quellen
- American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11. Auflage.
- Refalo MC et al. (2025). Protein Intake and Fat-Free Mass Retention During Energy Restriction: A Systematic Review.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. (2018). How Much Protein Can the Body Use for Muscle Growth? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. (2022). The Effects of Resistance Training in Adults with Overweight and Obesity: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine.
- Westcott WL. (2012). Resistance Training Is Medicine: Effects of Strength Training on Health. Current Sports Medicine Reports.
- Willis LH et al. (2012). Effects of Aerobic and/or Resistance Training on Body Mass and Fat Mass in Overweight or Obese Adults. Journal of Applied Physiology.